Причин бессонницы множество: нервное и физическое напряжение, стресс и бесконечный поток мыслей – все это сказывается на качестве сна. Здоровый сон очень важен дляэффективного функционирования нервной системы и всего организма. Поэтому проблемы со сном необходимо решать как можно быстрее.  Йоги советуют делать перед сном 5 простых упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати.

 

 

1. Пашчимоттанасана или сидящий наклон вперед

 

Это расслабляющая поза растягивания спины. Она также может помочь улучшить пищеварение, благотворно действует на сердце, снимает беспокойство и успакаивает.

Как это сделать:  сядьте на пол, соедините и выпрямите ноги, направьте носки вверх. На вдохе обхватите пальцы стоп, лодыжки, икры или колени (то есть то место, до куда достают руки при прямой спине). На выдохе расслабьте спину и опустите ее как можно ближе к ногам. Вы должны чувствовать нежное растяжение в спине. Делайте упражнение 10-12 медленных вдохов и выдохов.

2. Сету бандха Сарвангасана  или поза «мост»

Такая асана  избавит вас от усталости, головной боли и стресса, полученного в течение дня и поможет успокоится.

Как это сделать: лягте на спину и согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваши ноги стоят прямо  на небольшом расстоянии друг от друга. На вдохе поднимите таз и вытяните руки к ногам, можете обхватить голень руками. Сведите лопатки  и оставайтесь в этой позе 10-15 медленных вдохов-выдохов. Затем медленно опустите спину на пол.

3. Супта Баддха Конасана или поза связанного угла

Эта асана расслабляет внутренние органы и успокаивает нервную систему, помогая заснуть.

Как это сделать: в сидячем положении соедините стопы и продвиньте их на себя. Затем наклонитесь назад, опираясь на локти. Медленно опускайте спину вниз, чтобы она оказалась на полу. Руки положите в нейтральное положение, ладонями вверх. Закройте глаза и дышите, оставаясь в этой позе так долго, как можете. Вы можете использовать одеяло, чтобы укрепить ступни, колени или бедра.

4. Саламба Сарвангасана или стойка на плечах

Такая стойка успокаивает ум и помогает расслабится, она также снимает боль с голеней и стоп.

Как это сделать: лежа на спине, подтяните колени к груди. Уприте ладони в пол и поднимите бедра, держа колени согнутыми. Поддерживая ладонями верхнюю часть бедер, поднимите все туловище. Дышите медленно в таком положении 2-3 минуты.

5. Шавасана или поза трупа

Шавасана очень эффективно подготовит ваш мозг к отдыху и сну.

Как это сделать: лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки в нейтральном положении, ладони вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте как ваш живот поднимается и опускается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Для глубокого расслабления мы рекомендуем проговаривать про себя фразу "такая-то часть тела расслабляется". Начинаете сниху и вверх, например "стопы расслабляются, теперь расслабляются икры, расслабляются бедра" и т.д. При этом не исключайте ни одну часть тела, как бы странно не звучало "расслабляются уши, нос, губы, язык" или "расслабляются волосы". Когда вы пройдете в уме по всему телу вы обнаружите, что теперь вы по-настоящему расслаблены.

Другие рекомендации, способствующие крепкому сну:

• Проветривайте спальню перед сном или спите с открытым окном
• Не ешьте перед сном,  последний прием пищи должен состояться в 19.00
• Воздержитесь от кофе, чай и алкоголя
• Прогуляйтесь перед сном, свежий воздух способствует хорошему сну
• Избегайте физической и умственной нагрузки перед сном

Источник: www.care2.com