Обеспокоены угрозой развития сахарного диабета? Благодаря простым вещам, таким как изменение рациона и повседневных привычек, можно свести к минимуму шансы развития диабета в любом возрасте и при любом состоянии здоровья.

Уменьшите свой вес

Увеличение первоначальной мышечной массы может снизить резистентность к инсулину и снизить ваши шансы развития преддиабета, согласно новому исследованию, опубликованному в "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism". Исследователи обнаружили, что каждые 10 процентов увеличения мышечной массы снижают риск преддиабета на 12 процентов. "Внесите три дня силовых тренировок в ваш еженедельный фитнес-план", советует Шери Колберг-Окс, Ph.D, профессор спортивной науки в Old Dominion University. Ваша цель - по крайней мере, два с половиной часа в неделю сердечной деятельности, такой как бег, езда на велосипеде или плавание.

Хорошо высыпайтесь

Долгосрочное недосыпание может усилить резистентность к инсулину в организме, особенно у людей, генетически предрасположенных к диабету. Предварительное исследование Университета Чикаго обнаружило, что те, кто регулярно спали менее шести часов в сутки, имели самый высокий риск. Постарайтесь спать, по крайней мере, семь часов сна каждую ночь.

Больше клетчатки

Грубая текстура не только полезна для пищеварения - это также преграда для сахаров, попадающих в желудок. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь. Поэтому, когда вы жаждете чего-то сладкого, выбирайте богатые клетчаткой фрукты и ягоды, такие как малина или груши. И попробуйте добавить коричневый рис в свой рацион: употребление двух или более порций в неделю снижает риск диабета на 11 процентов, говорится в исследовании "Archives of Internal Medicine" в США.

Отдыхайте

Хронический стресс является фактором риска многих серьезных заболеваний, включая диабет. "Когда ваше тело чувствует напряжение, она выпускает гормоны, которые повышают уровень сахара в крови", говорит Кольберг-Окс. Это может быть выгодно в данный конкретный момент, но опасно в долгосрочной перспективе. Регулярная практика глубокого дыхания или медитация, прослушивание успокаивающей музыки, или сеанс массажа могут подавить гормоны стресса и помогают снизить общий уровень сахара в крови.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в таких пищевых продуктах, как жирная рыба (лосось, сардины), могут способствовать повышению чувствительности к инсулину. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию таких морепродуктов в неделю.

Витамин D

"Солнечный витамин" может быть ключевым фактором в борьбе с диабетом. Обзор, опубликованный в "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", показал, что люди с высоким уровнем витамина D менее склонны к развитию диабета второго типа. Принимайте от 1000 до 2000 МЕ в сутки через молочные продукты, жирные сорта рыбы или добавки.

Добавьте корицы

Корица может снижает уровень сахара в крови, говорится в исследовании, опубликованном в "Journal of the American Board of Family Medicine". Богатые питательными веществами, полифенолами, сладкие специи могут помочь инсулину делать свою работу более эффективно. Посыпьте немного на выпечку или добавьте в овсянку. Читайте также: Шесть способов предотвратить диабет