Начало нового учебного года знаменует для детворы огромное количество новых знаний и увлечений. Каждое познание школьника, любое его стремление к развитию должно сопровождаться поддержкой взрослого. Речь не только о моральной опоре, но и об обеспечении здоровья и энергии на каждый день. Секрет этого заключается в правильном питании школьника.

Зачем школьнику здоровое питание?

Сбалансированный рацион — основа общего здоровья для любого человека. Современный образ жизни в мегаполисах всячески соблазняет нас легкодоступными полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями, а приобретая столь необходимые организму мясные и молочные продукты, овощи и фрукты, нельзя быть уверенными в том, что вместе с ними организм получит весь спектр питательных веществ.

Это негативным образом влияет на взрослый организм и тем более на детский. Чтобы ребенок рос активным и полным сил, чтобы у него хватало сил на учебный процесс и игры, ему необходимо полноценно питаться. От рациона зависит его здоровье на многие годы вперед и его самочувствие в данный период:

  • удовлетворение энергетических потребностей — растущий организм требует повышенного количества питательных веществ, что участвуют в клеточном метаболизме, из пищи он получает необходимый пластический материал и энергию;
  • влияние на мыслительные процессы — функция головного мозга во многом определяется рационом питания, баланс улучшает умственные способности, развивает память у детей и облегчает для него процесс обучения;
  • формирование конституции тела и здоровья всех систем органов — отчасти это зависит от наследственности, отчасти от внешних обстоятельств, но гармонично составленное питание в детстве закладывает фундамент общего здоровья и массы тела;
  • формирование иммунитета — в школьном возрасте дети подвержены множеству инфекционных болезней, обычно тогда же хроническими становятся некоторые заболевания; здоровое питание укрепляет организм, снабжает его витаминами и минералами, полезными бактериями, необходимыми для общей защитной функции;
  • формирование здоровой жизненной позиции — прививать уважение к здоровью и здоровые привычки должны родители с детства, в противном случае подростка будет сложно отучить от вредного.

Школьный возраст — пора, когда ребенок полноценно питается из общего стола, однако его рацион должен быть разнообразным, качественным свежеприготовленным.

Подвергать пищу специальной кулинарной обработке уже не нужно, однако усилия заботливых родителей обычно сосредотачиваются на том, чтобы малышу не надоедали одни и те же блюда, чтобы они выглядели привлекательно и аппетитно, чтобы пропорционально сочетали в себе белки, жиры и углеводы, витамины и минералы и чтобы малыш питался регулярно.

Питательный состав рациона школьника

Пища для любого человека представляет собой источник белков, жиров и углеводов, минералом и витаминов. Родители школьника должны следить за тем, чтобы меню их чада сочетало в себе эти вещества в положенных пропорциях.

Растущий организм нуждается в каждом из перечисленных и главное, что должны усвоить родители — детский возраст не должен быть порой для каких-либо диет, если к тому нет особых показаний.

Ребенку необходимы и белки, и жиры, и углеводы, однако в разных количествах.

Белки в питании школьника

Питание школьника, растущего и развивающегося организма непременно должно содержать высокое количество белковой пищи. Именно белки выступают основополагающим материалом в строении тканей и органов. Содержание азота делает их незаменимыми в сравнении с другими веществами.

Еще одна их особенность в том, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ. Для детского организма первоочередную значимость имеют незаменимые аминокислоты лизин, триптофан и гистидин — это факторы роста.

Источниками этих незаменимых аминокислот становится мясо, рыба и яйца, однако этими продуктами источники белка не ограничиваются.

Примечательно, что именно качественные особенности белков необходимо учитывать в составлении детского рациона.

Например, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 60-65% (в сравнении с 50% для взрослых).

Потребностям детского организма максимально соответствует молочный белок и прочие компоненты молока, а значит, именно оно должно быть обязательным в рационе и не подлежать замене. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл.

Количество белка в суточном рационе школьника определяется го возрастом и уровнем физической активности

Нормальная физическая активность 7-11 лет 70-80 г белка в сутки или 2,5-3 г на 1 кг веса
12-17 лет 90-100 г в сутки или 2-2,5 г на 1 кг веса
Повышенная физическая активность 10-13 лет 116-120 г в сутки
14-17 лет 132-140 г в сутки

Дефицит белка для детского организма чреват нарушением множества физиологических процессов, поскольку белки выполняют в организме следующие функции:

  • строительный материал для клеток и органов — придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток;
  • участвуют в обмене веществ;
  • катализатор химических реакций в организме — участвуют в расщеплении сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм);
  • основа мышечной массы — отдельный класс моторных белков обеспечивает движения организма и на клеточном уровне, и мышечной ткани в целом.
  • участвуют в детоксикации организма — связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма, а значит, незаменимы на этапе выздоровления, например, после отравления или инфекционного заболевания;

Источником белка в питании школьника становятся:

животного происхождения (до 65% от общего количества белка в сутки)

  • творог (жирный и обезжиренный)
  • твердые сыры
  • кефир и йогурт
  • сметана
  • молоко
  • яйца
  • мясо птиц (курятина, индюшатина)
  • не жирная свинина
  • рыба (преимущественно морская)
  • субпродукты (печень и сердца)

растительного происхождения (до 35% от общего количества белка в сутки)

  • соя, горох, фасоль
  • чечевица, рис
  • орехи
  • мука пшеничная, макароны
  • крупа манная, перловая, гречневая, овсяная, пшено
  • хлеб ржаной и пшеничный,
  • зеленый горошек,
  • картофель.

Жиры в питании школьника

Жиры — это второй по значимости компонент питания школьника. Их количество в рационе рекомендуется уравнивать с белками. Многие родители ограничивают ребенка в жирной пище, но верно различать происхождение и качество жиров. На их долю приходится 20-30% от общих суточных затрат энергии, поэтому полное и исключение противопоказано.

Ценность жира определяется содержанием в нем липоидов, витаминов и ненасыщенных жирных кислот и высотой точки плавления, кроме того.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для осуществления нормальных функций организма, участия в обменных процессах (жировом или витаминном метаболизме).

Жир с высокой точкой плавления используется организмом хуже, они почти не содержат витаминов и представляют минимальную ценность для детского организма, в больших концентрациях и вовсе вредны. Это преимущественно свиное сало, говяжий жир, баранье сало.

Их противоположностью считается рыбий жир — это ценный источник витаминов А и D, что является профилактикой рахита, повышает сопротивляемость организма по отношению к инфекционным заболеваниям.

Полноценные жиры с низкой точкой плавления содержатся в молоке, сливках, сметане, яичном желтке.

Незаменимыми для школьников оказываются растительные масла — это источник ненасыщенных жирных кислот, витамина Е и каротина.

Функции жиров в организме школьников сводятся к тому, что:

  • они образуют клеточную мембрану;
  • содержат в себе запас энергии для активной деятельности;
  • способствуют максимальному усвоению белков, витаминов A, D, E, группы B;
  • определяют нормальную функцию головного мозга и нервной системы.

Дефицит в питании школьника такого питательного вещества как жир ослабляет защитные свойства организма,  а значит, он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, в частности к холоду.

Маленький организм становится  максимально восприимчив к множеству заболеваний, например, к ОРВИ и гриппу. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы.

Тем не менее, это не повод снабжать организм жиром в избыточно количестве, в таком случае происходит:

  • нарушение обмена веществ,
  • ухудшение в усвоении и использовании белка,
  • расстройство пищеварения.

Суточная потребность в жире для школьников сравнивается с потребностью в белке, то есть 2-3 грамма на 1 кг веса ребенка.

Количество жиров в рационе школьников, занимающихся спортом, увеличивать не рекомендуется за исключением тех случаев, когда ребёнок занимается зимними видами спорта и во время занятий теряет много тепла.

При интенсивных скоростных и силовых нагрузках количество жиров рекомендуется несколько уменьшать – соотношение белка и жира в этом случае должно составлять 1:0,7.

Источником жира в питании школьника становятся:

животного происхождения

  • масло топленое, сливочное
  • сметана (>20% жирности)
  • творог (>9% жирности)
  • сливочное мороженое
  • сливки
  • яйца
  • свинина, баранина, говядина
  • утка, гусь
  • семга, осетр, сайра, сельдь, икра

растительного происхождения

  • масло подсолнечное
  • масло оливковое
  • масло кунжутное
  • масло льняное
  • халва и шоколад
  • орехи

Углеводы и клетчатка в питании школьника

Эта категория питательных веществ содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Клетчатка, смесь трудно перевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений, необходима для нормального пищеварения.

Количество легко усвояемых углеводов в питании школьника должно составлять 20% от общего содержания углеводов, т.е. 70-100 г в сутки.

Овощи — это не только необходимый источник клетчатки и углеводов, но и витаминов, микроэлементов. Диетологи рекомендуют включать в детский рацион до половины овощей и фруктов. Употреблять их непременно до еды, а не после.

Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения. Углеводы считаются наиболее ценным источником мышечной энергии.

Во время спортивных соревнований и тренировок особую роль играют растворимые в воде и быстро всасывающиеся в кишечник сахара, а также крахмал — всасывающийся медленнее и тем самым поддерживающий необходимый уровень углеводов в крови в течение более продолжительного времени.

Таковым и нужно отдавать предпочтение в питании школьника.

Питание школьника непременно должно включать в себя хлебобулочные изделия и крупы, тем самым покрывая основную суточную потребность в углеводах за счет крахмала. В питание школьника рекомендуется включать 300-400 грамм хлебобулочных изделий 35 г и круп за день.

Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям.

Источником углеводов в питании школьника становятся:

легко усвояемые углеводы

  • сахар, мед,
  • варенье, мармелад
  • сухофрукты,
  • кондитерские изделия,
  • жидкие молочные продукты
  • из фруктов — дыня, виноград, бананы, финики

медленно усвояемые

  • хлеб, несладкая выпечка
  • макаронные изделия
  • кукуруза
  • картофель
  • бобовые (горох, фасоль)
  • из фруктов — яблоки, груши, сливы, цитрусовые

клетчатка

  • овощи, зелень
  • фрукты и ягоды
  • бобовые
  • отрубной хлеб и другие изделия из муки грубого помола
  • крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая).

Составляем рацион питания для школьника

В школьные годы ребенка очень важно приучить к режиму и соблюдению достаточно простых, но необходимых правил. Это в дальнейшем облегчит и жизнь взрослому человеку.

Когда малыш идет в школу, это необходимость для родителя пересмотреть режим его питания и согласовать со школьным расписанием.

Важно иметь представление, в какое время дня и какие питательные вещества необходимы ребенку, соизмерить количество, а порой и поочередность потребляемых продуктов зависимо от времени дня.

Количество приемов пищи должно достигать 4-5 в день. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов.

Для школьников, занимающихся в первую смену
1-й завтрак дома 700-800 20% калорийности суточного рациона
2-й завтрак  в школе 1000-1100 20% калорийности суточного рациона
Обед в школе 1300-1500 35% калорийности суточного рациона
Ужин дома 1900-2000 25% калорийности суточного рациона
Для школьников, занимающихся во вторую смену
Завтрак дома 800-900 20-25% калорийности суточного рациона
Обед дома или в школе 1200-1300 35-40% калорийности суточного рациона
Полдник в школе 1600-1630 15-20% калорийности суточного рациона
Ужин дома 1900-2000 25% калорийности суточного рациона

Завтрак школьников должен включать яйца, каши (лучшего всего овсянка), хлебобулочные изделия, свежие овощи и фрукты как источник медленных углеводов. Фруктовые напитки, чай, печенье, конфеты обеспечат поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность.

Обед школьников должен включать в себя богатые белком продукты (яйца, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа). Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко).

При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба.

Ужин школьников должен происходить за 3-4 часа до сна и быть максимально легким. Это могут быть нежирные молочные продукты или постное мясо, порция свежих или тушеных овощей, сдобная булочка или фрукты.

Чтобы питание ребенка было максимально полезным, и ребенок кушал в удовольствие, а не через силу, рекомендуется следовать следующим принципам:

  • разнообразное меню, но и умеренность в потреблении любых продуктов;
  • предпочтение теплых блюд, а не чрезмерно горячих и холодных;
  • питаться необходимо не в спешке, тщательно пережевывая продукты;
  • прием пищи должен происходить 4-5 раз в день, с легкими перекусами, но не перед сном;
  • отказ от копчёного, жареного и острого;
  • минимизировать количество сладостей и вредных снеков (сухарики, чипсы);
  • минимизировать количество соли, отдавать предпочтение йодированной или морской, натуральным специям.

Ежедневно питание школьника должно восполнять его потребность в белках жирах и углеводах, в противном случае страдает здоровье:

  • дефицит белка — это слабый иммунитет и бесконечные простуды, сухая и шелушащаяся кожа, тусклые волосы, ломкие ногти; худоба развивается на том этапе, когда в процессе физических нагрузок и активности организм расщепляет белок, аккумулированный в мышцах;
  • дефицит жиров — полезные жиры, содержащиеся в морепродуктах и растительных маслах обеспечивают работу печени, усвоение витаминов, обеспечения расходов энергии;
  • дефицит углеводов — в первую очередь обеспечивает расход энергии, а значит при их нехватке происходит распад жиров и белков, нарушаются метаболические процессы, происходит интоксикация.

Из всевозможных способов кулинарной обработки продуктов рекомендуется отдавать предпочтение сохраняющим максимум питательных веществ в продуктах. Поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить, а от жареной пищи лучше отказаться.

Правильное питание школьника: меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Вот главные рекомендации по здоровому питанию школьника и всей семьи от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдение БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — это строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего белка — в бобовых.

Насыщенные жиры — их больше всего в рыбе и орехах — обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Углеводы — источник энергии.

Они бывают простые и сложные — если первые в большом количестве содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, крупах. 

Потребление достаточного количества воды

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды — пить тогда, когда хочется.

Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы ввести воду в постоянную привычку, придётся механически заставлять себя выпивать несколько стаканов в течение дня.

Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включение в рацион овощей, фруктов, орехов, бобовых

Согласно предписаниям ВОЗ, овощи и фрукты являются основным компонентом правильного питания. Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые, орехи, цельные злаки.

Отдельно отметим, что ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора, в программе питания школьников половина белка должна быть растительного происхождения, а не животного. 

Ограничение соли и сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо следить за размером порций и ограничить потребление соли до пяти граммов в день — это примерно одна чайная ложка. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задержанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и отучается наслаждаться едой без добавок. 

Ограничение молочных продуктов

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени, орехах.

Лучше почаще есть шпинат, чем пить по стакану молока в день. Кроме того, молочка нередко ведёт к проблемам с кожей — акне, высыпаниям, аллергии.

Согласно Минздраву, если выпивать более одного стакана молока в день, то это негативно отразится на организме. 

Регулярные приёмы пищи

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по меню питания школьника. 

За завтраком должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время. 

Если ребёнок учится в традиционной школе, он так или иначе будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это, когда ребёнок дома: кормите полноценной домашней едой, подсовывайте полезные продукты. Лайфхак: приносить фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их. 

Почему меню в школе не всегда правильное

Для школ разработаны специальные документы, которые устанавливают как требования к поставкам и организации питания, так и санитарно-гигиенические нормы: посадочные места, перечень посуды. За качеством еды следит администрация школы, но в теории приветствуется общественный контроль со стороны родителей.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников в школе оставляет желать лучшего. В некоторых регионах даже не налажены поставки горячей пищи.

А там, где горячее питание имеется, меню не всегда соответствует последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и других научно-медицинских объединений. Как правило, в школе готовят по советским стандартам, далёким от передовых исследований. А санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — у каждого школьника есть история про таракана в столовой.

Источник: aif.ru 

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, питался горячей и свежей едой домашнего приготовления, в качестве которой вы всегда уверены, то присмотритесь к семейному обучению. 

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что экономишь время и не отвлекаешься. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Основные принципы здорового питания школьников. Калиновская детский сад-средняя школа Дубровенского района

        Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ.

В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.      Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.

При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ. Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

  • 7-10 лет – 2400 ккал
  • 14-17лет – 2600-3000ккал
  • если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

  • молоко или кисломолочные напитки ;
  • творог ;
  • сыр ;
  • рыба ;
  • мясные продукты ;
  • яйца .

Жиры. Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

  • Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
  • Здоровое питание для школьника
  • Пирамида здорового питания

     К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности.

Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание.

Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

      Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка.

Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту).

За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

     Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

    Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином.

Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку.

Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

    Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

  В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

   Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

    В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%.

Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания.

Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

     Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

   Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи.

Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития.

Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

     К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни.

В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами. Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.       Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка.

При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.

В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты.

При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков.

Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока.

Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

       Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после.

Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения. Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком.

Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых.

Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.

В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины.

Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища. Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов. Овощи — это продление жизни.

В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие.

Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В.

Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. Все знают, что фрукты полезны.

В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью.

В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы.

Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

  1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
  2. Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.

Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты. Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.  

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Как организовать питание школьника

Правильно сбалансированный рацион питания – это залог здоровья и работоспособности любого школьника. Какие продукты выбрать для улучшения памяти и концентрации, а также укрепления иммунной/нервной системы. Польза домашней пищи и вред фастфудов.

Современные дети сегодня ведут активный и очень загруженный образ жизни: занимаются в различных секциях, участвуют в школьных мероприятиях, посещают кружки. Чтобы работоспособность и здоровье ребенка не ухудшались, нужно правильно составить распорядок дня и подобрать питание.

Правильное питание — залог здоровья и успеха

При составлении рациона питания для ребенка важно соблюдать такие пункты: сбалансированность, регулярность, польза. Жиры, белки и углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Советуют максимально исключить копченые, перченые, жареные продукты и сладости, заменив их фруктами и овощами.

Для поддержания умственной активности и укрепления здоровья необходимо ввести в меню продукты, содержащие:

  • Витамин А. Входит в состав: рыбьего жира, печени, сливочного масла, тыквы, моркови, помидора, сладкого перца и др. Усваивается организмом в сочетании с минеральными веществами и жирами. Нормализует обмен веществ и поддерживает зрение.
  • Холин (витамин В4). Присутствует в: молоке, сыре, яйцах, мясе, печени, овсяной крупе, рисе, бобах и т.д. Усиливает концентрацию, способствует лучшему запоминанию и эмоциональной устойчивости.
  • Цинк — в орехах, грибах, чесноке, капусте, свекле, мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке и др. Укрепляет иммунную/нервную системы, улучшает память.
  • Белки. Содержатся в: рыбе, мясе, орехах, молочных продуктах. Служат материалом для построения органов, тканей, клеток.
  • Углеводы, которыми богаты такие продукты: мед, изюм, крупа перловая, финики, макаронные изделия, рис, гречка и др. Являются мощным источником энергии, а также защищают организм от вирусов, бактерий.
  • Растительные и животные жиры должны присутствовать в питании школьника в пропорциях 2:3.

Польза домашней еды

В бешеном ритме современной жизни у хозяек остается мало времени на семью и домашние хлопоты. Поэтому зачастую многие мамы, чтобы не тратить часы у плиты, покупают полуфабрикаты.

Это очень удобно и существенно экономит силы, время. Но в таком питании есть масса недостатков: слишком много соли, ароматизаторов, приправ и других вкусовых добавок.

Все эти составляющие негативно сказываются на здоровье и вызывают привыкание.

Идеальный вариант — приучить ребенка к домашней пище, которая вкуснее и полезнее фастфуда. Ведь при наличии навыков, готовка занимает не так много времени, как кажется.

Запомните, ребенок школьного возраста должен питаться минимум 4 раза в день. Причем общее количество калорий должно быть:

  • Для детей до 11 лет — 2 300 ккал.
  • Для ребенка от 11-14 лет — 2 500 ккал.
  • Подростка от 14-18 лет — 3 000 ккал.

Если ребенок посещает спортивные секции необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 300. Обратите внимание, один раз в день школьник должен есть горячее блюдо.

Если ваше дитя отказывается есть по утрам, ограничиваясь чашкой чая, обратите внимание на его сон. Отсутствие аппетита может быть связано именно с тем, что ребенок не высыпается. Здесь следует проследить за тем, чтобы он не ел перед сном и вовремя ложился.

У некоторых школьников занятия заканчиваются уже к полудню, и обедать они приходят домой. А другие задерживаются гораздо дольше и здесь важно позаботиться о том, чем ребенок может перекусить. Вы можете упаковать:

  • Йогурт, творожок.
  • Фрукты.
  • Бутерброд с маслом или сыром.
  • Домашнюю выпечку.
  • Вода, сок или чай.

Главное, чтобы продукты были не скоропортящиеся и полезные.

Вредные продукты

Существует ряд продуктов, которые нужно исключить из рациона малыша:

  • Чипсы, сухарики.
  • Фастфуд.
  • Леденцы на палочке.
  • Крекеры.
  • Жевательные резинки.

Консервы, торты, сладкие газированные и пакетированные соки тоже не следует давать ребенку.

Именно родители несут ответственность за физическое и моральное самочувствие ребенка. Поэтому осознанно подходите к таким вопросам как питание и график.