Как с помощью питания сбалансировать главные гормоны

Гомеостаз – это то самое состояние, когда у вас чистая кожа, крепкие ногти, блестящие и шелковистые волосы, стабильный вес, хорошее пищеварение, либидо и вы стрессоустойчивы. Но работа нашей гормональной системы часто зависит от состояния окружающей среды, недосыпания, неправильного питания, изменений микрофлоры кишечника и даже негативных мыслей.

Чем питаться для баланса гормонов?

На гомеостаз организма влияют пять основных гормонов: кортизол, инсулин, тестостерон, эстроген и тиреоидные гормоны. Чтобы их уравновесить, не стоит сразу же покупать лекарства и БАДы – сначала попробуйте наладить ситуацию с помощью определенных продуктов.

1. Высокий уровень кортизола

Как он работает

Кортизол ? гормон стресса, который вырабатывают надпочечники. Если уровень кортизола повышается, растет уровень кровяного давления и уровень сахара в крови. Если повышение кортизола хроническое, вы можете ощущать возбужденность и депрессию. Также это ускоряет процесс старения организма, происходит набор веса и колебания уровня сахара.

Что вы можете замечать

• Ощущение, словно вы постоянно в заботах, нет времени на отдых.

• Вам сложно худеть, особенно в талии.

• Часто меняется настроение или вы в депрессии.

• Вы стали вспыльчивы и замечаете у себя вспышки ярости.

• Вам трудно расслабиться вечером и уснуть.

• Тонкие ногти, проблемы с кожей.

• Повышенное давление и высокий уровень сахара в крови.

• Забывчивость и трудности с концентрацией внимания.

• Вам часто хочется сладкого или соленого.

• Снижение либидо.

Какие продукты добавить в рацион

Чаще ешьте экстрачерный шоколад – он понижает уровень кортизола. Включите в рацион рыбу, выращенную в естественных условиях.

2. Высокий уровень инсулина

Как он работает

Инсулин регулирует количество глюкозы в крови. Главная проблема – повышение ее уровня, что ведет к инсулиновой резистентности (клетки становятся невосприимчивыми к инсулину). Это вызывает повышение глюкозы в крови, что чревато преддиабетом или диабетом. О том, какие осложнения дает сахарный диабет, читайте в этой статье.

Что вы можете замечать

• Очень хочется сладкого.

• Вы перестали наедаться одной порцией – после еды все равно остается чувство голода.

• Сахар в крови натощак – больше 85 мг/дл.

• Вы ощущаете дрожь, раздражительность и беспокойство между приемами пищи.

• Нормы объема талии (на уровне пупка) должны быть: женщины – 89 см, мужчины – 102.

• Ваш индекс массы тела – выше 25.

• Синдром поликистозных яичников (симптомы: сбои в цикле, акне, повышенная волосатость, иногда – кисты на яичниках и бесплодие).

• Низкий уровень HDL холестерина и/или высокий уровень триглицеридов.

• Высокое артериальное давление (выше 140/90).

• Уровень инсулина натощак ? выше 5мкЕд/мл

Какие продукты добавить в рацион

Регулярно ешьте квашеную капусту или кимчи (либо другие ферментированные овощи). Доказано, что эти продукты эффективно снижают уровень глюкозы.

3. Высокий уровень тестостерона

Как он работает

Тестостерон вырабатывается в женских яичниках, мужских яичках и в надпочечниках. Этот гормон дарит ощущение благополучия, уверенности в себе, держит мышцы в тонусе, помогает росту костей и обеспечивает половую функцию. 30 % женщин сталкиваются с повышением тестостерона (симптомы: акне, сбои менструального цикла, повышенный рост волос на теле, выпадение волос на голове, бесплодие).

Что вы можете замечать

• Акне.

• Рост волос на груди у женщин.

• Кожа и волосы стали более жирными.

• На голове волосы начали сильнее выпадать (а на теле – наоборот, расти).

• Изменился цвет кожи в подмышечных впадинах: он стал темнее, а кожа – толще.

• На шее и верхней части тела появились папилломы.

• Колебания уровня сахара в крови (то высокий, то низкий).

• Агрессия, вспыльчивость, раздражительность, тревога, депрессия.

• Синдром поликистозных яичников (кисты на яичниках, нерегулярная менструация, бесплодие).

Какие продукты добавить в рацион

Чаще ешьте зеленые бобы, тыкву (и семечки) – в этих продуктах много цинка, который принимает участие в половом развитии, менструации и овуляции.

При дефиците цинка повышается уровень андрогенов (гормонов, к которым принадлежит и тестостерон).

4. Высокий уровень эстрогена

Как он работает

Эстроген – это половой гормон, который связан с женскими чертами в теле (грудь и бедра). Переизбыток этого гормона могут вызвать более 700 известных токсинов, которые имитируют эстроген.

Что вы можете замечать

• Отечность, вздутие, задержка жидкости в организме.

• Ненормальные результаты анализов мазков Папаниколау.

• Обильные кровотечения (даже при менопаузе).

• Стремительный набор веса (особенно бедра и ягодицы).

• Увеличение груди или повышение ее чувствительности.

• Эндометриоз, миома или боли при менструации.

• Тревожность, плаксивость, ПМС, перепады настроения.

• Мигрени.

• Румянец на лице.

• Проблемы в работе желчного пузыря.

Какие продукты добавить в рацион

Ешьте больше овощей семейства крестоцветных (брокколи, цветную и листовую капусту). Эти овощи блокируют эстроген, а клетчатка выводит из организма лишний гормон.

И вообще, крестоцветные избавляют организм от старых клеток.

5. Низкий уровень тиреоидных гормонов

Как они работают

Наша щитовидная железа регулирует обмен веществ – биохимические реакции, которые позволяют нам быстро сжигать калории. Щитовидка в том числе принимает йод из пищи, соединяет его с тирозином и производит тиреоидные гормоны: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

Из-за неправильной работы щитовидной железы приблизительно у 10 % женщин диагностируется недостаток тиреоидных гормонов. У таких пациенток замедляется метаболизм, они быстро набирают вес, ощущают подавленность, имеют проблемы со стулом, волосами, суставами и кожей. О влиянии щитовидной железы на женское здоровье мы писали ранее.

Что вы можете замечать

• Сухие и безжизненные волосы, которые постоянно запутываются и сильно выпадают.

• Сухая кожа, ломкие ногти и снижение потоотделения.

• Задержка жидкости и невозможность сбросить лишний вес.

• Стул – реже одного раза в день, постоянное ощущение полного кишечника.

• Боли в мышцах и суставах.

• Покалывание в руках и ногах, холод.

• Сложности с концентрацией внимания, усталость, вялость, депрессия, перепады настроения, медленная речь.

• Трудности при глотании из-за увеличения щитовидной железы.

Какие продукты добавить в рацион

Идеальный вариант – бразильские орехи. Кроме йода, щитовидке нужны селен, медь и цинк. А бразильские орехи – самый богатый источник селена. Избегать его нужно только людям с болезнью Хашимото. Остальным пациентам с проблемами щитовидки селен необходим для выработки глутатиона – он уменьшает количество тиреоидных антител. В день можно съедать 1-3 бразильских ореха.