Хорошая растяжка: польза и способы достижения

Растяжка нередко отходит на задний план в процессе тренировок. Вы можете думать, что растяжка мышц бедер и икр - это просто что-то такое, что можно сделать, если у вас есть несколько лишних минут до или после занятий. Однако хорошая растяжка помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, улучшает ваши спортивные результаты, и уменьшает риск получения травм. Следуйте этим советам, чтобы делать ее безопасно и эффективно.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки имели неоднозначные результаты. Некоторые из них показывают, что растяжка полезна, а другие показывают, что растяжение не имеет практически никакой пользы. Основные преимущества растяжки, как считается:

Улучшение спортивных результатов.
Снижение риска травм.

Растяжка повышает гибкость. Лучшая гибкость помогает повысить производительность вашей физической деятельности и уменьшить риск получения травм, помогая суставам легко двигаться со всей амплитудой движения. Например, скажем, ваше ахиллово сухожилие является жестким и ему не хватает гибкости. Если вам придется много ходить, ноги не смогут двигаться в полном диапазоне движения. Со временем это может увеличить риск тендинита или тендопатии в ахилловом сухожилии. Растяжка ахиллова сухожилия улучшает диапазон движения в лодыжке. Это, в свою очередь, уменьшает риск микротравм , что могло бы привести к перегрузкам и травмам. Растяжка также увеличивает приток крови к мышце.

Безопасная растяжка

Перед тем, как начинать делать растяжку, убедитесь, что вы делаете ее безопасно и эффективно. Хотя вы можете растянуться в любое время и где угодно - в доме, на работе, в гостиничном номере или в парке, - вы должны быть уверены, что используете правильную технику. Неправильная растяжка может фактически принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти подсказки, чтобы делать растяжку безопасно:

Не считайте растяжение разминкой. Вы можете навредить себе, если начнете растягивать холодные мышцы. Поэтому, прежде чем делать растяжку, сделайте разминку, занявшись ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью 5-10 минут. Или, еще лучше, растягивайтесь после упражнений, когда мышцы уже разогреты.
Не растягивайтесь до интенсивной деятельности, такой, например, как спринтерский бег и другие соревнования. Некоторые исследования показывают, что растяжка до интенсивной физической нагрузки может фактически снизить производительность.
Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточиться на икрах, бедрах, нижней части спины, шее и плечах. Также растягивайте мышцы и суставы, которые обычно используете в тренировке или спортивной игре. И убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Например, если вы растягиваете левое подколенное сухожилие, обязательно сделайте то же самое и с правым сухожилием.
Не заканчивайте растяжку резко. Это может стать причиной мелких разрывов в мышцах, что оставляет после себя рубцовую ткань, подтягивающую мышцы еще больше, что делает вас менее гибкими и более склонными испытывать боль. Таким образом, сохраняйте то или иное положение во время растяжки около 30 секунд. Повторите каждое движение три или четыре раза.
Не стремитесь к боли. Ожидайте почувствовать напряжение, когда растягиваетесь, а не боль. Если больно, значит, вы слишком далеко зашли. Вернитесь к точке, где вы не чувствуете никакой боли, удерживая растяжку.
Подстраивайте растяжку под свои потребности. Например, если вы играете в футбол, у вас более уязвимы подколенные сухожилия. Значит. выбирайте упражнения, которые помогают растянуть именно их.
Делайте растяжку регулярно. Растяжка может занять много времени. Но вы можете достичь больших преимуществ, растягиваясь регулярно, по крайней мере два-три раза в неделю. Если вы не растягивайтесь регулярно, рискуете потерять все преимущества растяжки.

Знайте, когда нужно проявлять осторожность

В некоторых случаях вам может понадобиться осторожность при растяжке. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, возможно, потребуется скорректировать технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженные мышцы, растягивание может вызвать еще больший вред. Кроме того, не думайте, растягиваясь, вы не сможете получить травму. Поговорите с вашим доктором или физиотерапевтом о лучшем способе растяжки, если у вас возникли проблемы со здоровьем.