И все-таки... Как поднять иммунитет?

Каждую осень мы страдаем от переменчивой погоды, сырости, вирусов и спрашиваем себя «как же поднять иммунитет?». Попробуем дать ответ на этот волнующий всех вопрос.

Так вот. «Поднять иммунитет» нельзя. Совсем. Дело в том, что иммунная система состоит из множества компонентов, которые очень сложно взаимодействуют между собой. Далеко не обо всех из них мы имеем полное представление и по сей день. Все эти части системы должны работать согласованно, сохраняя баланс. Воздействовать на отдельные звенья, в особенности препаратами, не имеющими доказанной эффективности, не только не полезно, но может быть вредно. Как бы ни была заманчива идея принять волшебную таблетку, которая «укрепит» вашу иммунную систему, этот путь не работает. А пресловутое «усиление» иммунной системы после употребления ряда препаратов может обернуться обострением или дебютом аутоиммунной патологии (заболеваний, при которых иммунная система атакует собственные ткани человека).

Что делать? Неужели никак нельзя защитить себя?

К сожалению, полностью защититься от тех же простуд нельзя. Острые респираторные инфекции – это нормально. Хорошая новость в том, что можно обеспечить иммунной системе условия для эффективной работы.

Вот перечень того, что может помочь вашей иммунной системе лучше защищать вас от возбудителей болезней:

Соблюдение гигиены. Мы стали лучше понимать это с наступлением пандемии COVID-19, но помнить об этом полезно всегда. Простое механическое удаление патогенов водой с мылом уже эффективно снижает их количество. Поэтому:

• Мойте руки с мылом перед приготовлением еды и после посещения туалет.
• Прикрывайте рот и нос во время чихания и кашля платком или локтем.
• Обеспечивайте чистоту ранок, порезов и других поверхностных травм.
• Не трогайте заживающие раны и не выдавливайте поверхностные гнойники, чтобы избежать распространения инфекции.

Вакцинация. В настоящее время это единственный способ защиты от инфекций с по-настоящему подтвержденной высокой эффективностью. Безусловно, вакцинация может быть отложена или отменена в случае обнаружения противопоказаний, однако прививки рекомендованы подавляющему большинству детей и взрослых.

Контроль качества еды. Банальное пищевое отравление может обернуться тяжелыми последствиями для организма. Простые правила предосторожности помогут избежать размножения микробов в вашей пище и справиться с уже имеющимися:

• Мойте руки с мылом до и после контакта с сырыми продуктами.
• Тщательно мойте овощи и фрукты перед употреблением.
• Разделяйте сырые и приготовленные продукты, не используйте ту же посуду и разделочные доски для сырого и приготовленного мяса, рыбы или птицы.
• Предпочтительно употреблять термически обработанные мясо, рыбу или птицу.
• Для разморозки продуктов используйте холодильник или микроволновую печь.
• Используйте только чистую воду для питья и приготовления пищи (а также чистки зубов).

Обеспечение безопасности путешествий. Для поездки в некоторые регионы вам нужно будет заранее подготовиться - вакцинироваться от ряда заболеваний, запастись репеллентами и бутилированной водой.

Обеспечение безопасности секса, чтобы избежать заражения инфекциями, передаваемыми половым путем.

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить работу иммунной системы?

В основном, существующие рекомендации связаны с изменением образа жизни.

Отказ от курения.

Курение нарушает баланс иммунных реакций и способствует развитию хронического воспалительного процесса в организме, что снижает способность организма сопротивляться инфекциям. Кроме того, курение связывают с повышенным риском развития аутоиммунных заболеваний.

Ограничение употребления алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя подавляет активность иммунной защиты. В то же время влияние небольших доз спиртного на иммунитет по-прежнему обсуждается.

Поддержание оптимальной массы тела

Избыточная масса тела связано с накоплением жировой ткани, которая выделяет много регуляторных факторов, влияющих на другие органы и ткани. Ожирение также связано с развитием вялотекущего хронического воспаления, что негативно влияет на защиту против инфекций, а также, по-видимому, эффективность вакцин.

Слишком низкая масса тела также связана со сниженной способностью организма защищаться от патогенов.

Поддержание физической активности

Предполагается, что интенсивные физические нагрузки могут оказывать угнетающее действие на некоторые иммунные функции. В то же время, умеренная физическая активность может улучшать функционирование иммунной системы. Это связано не только с потенциальным снижением массы тела, но и с общим противовоспалительным эффектом упражнений.

Сбалансированное питание

Как и для любой другой системы организма, для иммунной системы важно поступление витаминов, микроэлементов и питательных веществ с пищей. Кроме того, если иммунная система активирована (например, в период болезни), она также требует дополнительной поддержки. Недоедание снижает эффективность защиты организма. Тем же эффектом, по-видимому, обладает недостаточное поступление в организм отдельных элементов (цинк, селен, железо, медь, фолиевая кислота, витамины А, В6, С и Е). Но это не значит, что вам стоит неконтролируемо принимать витамины и пищевые добавки. Если вы предполагаете, что вы получаете недостаточно нужных веществ с пищей, обсудите это с врачом. Вполне возможно, что достаточно будет обеспечить правильное питание: употребление достаточного количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы с ограничением продуктов из красного мяса и переработанного мяса. По некоторым данным, включение в рацион ферментированных продуктов (квашеная капуста, кефир, йогурт) также может оказывать благотворное действие на состояние вашей системы за счет влияния на микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике (микробиота).

Качественный отдых и сон

Хронический стресс повышает уровень гормонов надпочечников, нарушающих взаимодействия между компонентами иммунной системы и активность отдельных ее компонентов, снижая ее защитные свойства. Кроме того, стресс также может снижать эффективность вакцинации, что подтверждает негативный эффект стресса на иммунитет.

Подобный же эффект имеет и сокращение времени сна, приводящее к развитию хронического воспалительного процесса. Человеку необходимо спать достаточно (7-8 часов в сутки) для того, чтобы иммунная система могла сохранять свои защитные функции.

К сожалению, волшебной таблетки, которая избавила бы вас от всех простуд и болезней, нет. Изменение образа жизни - путь более скучный, зато имеющий доказанный эффект.